Artık herkesin cebinde bir “dijital evren” taşıması, hayatımızın akışını büyük ölçüde değiştiriyor. Sabah uyanır uyanmaz telefona bakmak, mola verdiğimiz her an sosyal medyada gezinmek bazen eğlenceden çok bir tüketim döngüsüne dönüşüyor.
2023’te Avrupa Birliği kapsamında yürütülen bir araştırma, “dijital minimalizm” yaklaşımını benimseyen kişilerin ekran sürelerini ortalama yüzde 20 azalttığını gösteriyor. Böylece hem zihinsel sağlık hem de iş-özel yaşam dengesinde belirgin iyileşmeler kaydediliyor. Peki “dijital minimalizm” tam olarak ne anlama geliyor ve gerçekten mümkün mü?
Bu soruları Klinik Psikolog İrem Akyüz Çaylak ile konuştuk. Çaylak, hem çocuklar hem yetişkinler için önemli uyarılarda bulunuyor ve teknolojiyi tamamen bırakmadan da dengeli kullanmanın kapılarını aralıyor.
Sürekli çevrim içi olma baskısı ve gelişmeleri kaçırma korkusu kullanılan dijital cihazın tekrar tekrar kontrol edilmesine sebep oluyor.
Klinik Psikolog İrem Akyüz Çaylak
Dijital minimalizm nedir, neden önemli?
Dijital minimalizm, hayatımızın merkezine teknolojiyi değil, kendi değerlerimizi koymayı vurguluyor. Çaylak, bu yaklaşımı şöyle tanımlıyor:
“Dijital minimalizm, bireyleri dijital araçları kullanırken bilinçli ve seçici olmaya teşvik eden bir felsefe… Bireyin yöneldiği dijital araç ve aktivitenin sınırlarını belirlemesini, kendi tercihlerine, istediği süre boyunca odaklanmasını ve bunun bireyin iyi oluşunu ve gelişimini destekleyen bir şekilde olmasını önerir.”
Kısacası, ekranları tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine neye, neden ve ne kadar süreyle baktığımızı bilmek önemli.
Bildirim yağmuru ve FoMo (Gelişmeleri Kaçırma Korkusu)
Telefonlarımızın sürekli çalması, her bildirim geldiğinde içimizde beliren o “bakmalıyım” dürtüsü… Bildirimleri kapatsak bile sık sık “Bir şey kaçırıyor muyum?” hissini yaşıyoruz. Çaylak’a göre bu durum, planlamadığımız anlarda bile bizi ekrana yönlendiriyor:
“Sürekli çevrim içi olma baskısı ve gelişmeleri kaçırma korkusu kullanılan dijital cihazın tekrar tekrar kontrol edilmesine sebep oluyor. Yapılan bazı çalışmalarda özellikle gelişmeleri kaçırma korkusunu yüksek seviyede hisseden kişilerin bildirimlerini kapattıklarında da telefonlarına aynı veya daha fazla sıklıkla bakabildiği görülmüştür.
Çevrim içi olma baskısını ve gelişmeleri kaçırma korkusunu (FoMo – Fear of Missing Out) yoğun hisseden kişiler için öz regülasyon ve öz kontrol becerileri geliştirmek, kişisel kaynaklara yönelmek veya hayatta işlevselliklerini etkileyen bir durumdaysa uzman desteği almak etkili olabilir.”
Kaygı düzeyi ve ekran süresi
Uzun ekran maratonları hem bedensel hem de zihinsel olarak yorucu. Çaylak, özellikle çocuklarda ve ergenlerde bu bağlantının net görüldüğünü, ebeveynlerin ekran kullanım süresini yakından izlemesi gerektiğini söylüyor:
“Özellikle artan sürelerde çevrim içi oyun oynama, TV ve sosyal medya kullanımı ve kaygı arasında ilişkiler olduğu görülmüştür. Bunun yanında çocuklarda ekran süresi ve depresyonu inceleyen çalışmaların neredeyse tümünde anlamlı ilişkiler bulunmuş ve çocuklarda ekran süresi ve depresyon arasında daha yüksek bir kesinlik düzeyinde bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu sebeplerle olası depresyon ve kaygı semptomlarını önlemek için ebeveynlerin çocuklarda ekran süresi kullanımını izlemesi önerilmektedir.”
Dijital detoks: Kısa mola mı, kalıcı çözüm mü?
Dijital detoks son yıllarda popüler bir trend ve günlerce telefon kullanmamak gibi radikal yöntemleri içeriyor. Çaylak’a göre bu, geçici bir mola fırsatı sunsa da hayatımızın diğer alanlarında düzenleme yapmazsak kalıcı çözüm olmayabilir:
“Bireyler bu detoks yöntemlerini uygulayarak dijital alışkanlıkları üzerindeki kontrolü sağlamayı, sürekli çevrim içi olmayla ilişkili zihinsel gerginliği hafifletmeyi ve teknolojiyle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Dijital detoks sırasında sosyal medyaya ara vermek, bireylerin yaşayabileceği yetersizlik ve tatminsizlik hislerini azaltabilir. Bunun aksine, dijital detoksun ruhsal iyi oluş, yaşam memnuniyeti ve stres üzerinde anlamlı etkilerinin olmadığı tespit edilmiştir.”
Ekran süresini azaltmaya başlamak: İlk adımlar
Peki nereden başlamalıyız? Bu konuda genellikle “yavaş yavaş” ilkesi öneriliyor. Dijital minimalizmin ilk adımı, gerçekten hangi uygulamalara ihtiyaç duyduğumuzu fark etmek. Gerekli olmayan uygulamaları silmek, bildirimleri kapatmak ve günü belirli saatlerde çevrim dışı geçirmek, sıklıkla önerilen küçük ama etkili hamleler arasında.
İrem Akyüz Çaylak da bu önerilerin yanı sıra, öz düzenleme ve öz kontrol becerilerinin önemine dikkat çekiyor:
“Öz regülasyon (sakinleşme) becerileri geliştirmek önemli olur. Öz kontrol becerileri geliştirmek de yardımcı olabilir. Örnek olarak farkındalıkla yöneleceğimiz aktiviteyi seçip ona yönelebiliriz. Yönelmeyeceğimiz aktiviteye de karar verip onun için zaman belirleyebiliriz. Bu yollarla kişi kendini güçlendirerek dijital kullanımı bir baş etme yöntemi, kaçış aracı olarak kullanmak yerine aktif ve bilinçli olarak kendi ilgi alanlarına yönelebileceği bir aktivite olarak kullanabilir.”
Teknolojinin kontrolünü nasıl ele alabiliriz?
Eğer “Kontrol bende mi, yoksa teknolojide mi?” diye düşünüyorsanız, birkaç pratik adım atabilirsiniz:
Telefonunuzdaki uygulamaları gözden geçirin:
Sık kullanmadığınız veya size fayda sağlamayan uygulamaları silin.
Bildirimleri sınırlayın:
Yalnızca önemli uygulamalardan bildirim alın. Geri kalanını sessize alarak dikkatinizi koruyabilirsiniz.
Günlük veya haftalık kotalar belirleyin:
Örneğin, “Günde bir saat sosyal medya” veya “Haftada bir gün çevrim dışı” gibi hedefler belirleyin.
Gerçek hayat etkileşimlerini önceliklendirin:
Yüz yüze zaman geçirmek, sosyal medya kullanımını doğal olarak azaltır.
Alternatif uğraşlar bulun:
Spor, müzik, el sanatları veya diğer hobiler, telefonunuzu elinize alma sıklığınızı düşürür.
