Bir dilim bitter çikolata yediğinizde kendinizi daha mutlu hissettiğiniz oldu mu? Ya da uzun bir günün ardından işlenmiş gıdalar tükettiğinizde yorgunluk ve huzursuzluk hissettiniz mi? Bilim insanları, beslenmenin yalnızca beden sağlığımızı değil, ruhsal durumumuzu da büyük ölçüde etkilediğini söylüyor. Peki, hangi besinler psikolojimizi nasıl etkiliyor?
Beslenme ve ruh sağlığı arasındaki bağı Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölümü Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nevra Koç’la ele aldık.
Karbonhidratlar beyin için birincil enerji kaynağı… Ruh halini ve uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olan serotonin üretimi için de çok önemli.
Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölümü Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nevra Koç
Akdeniz tipi beslenme anksiyete ve depresyon riskini azaltıyor
Beslenmenin ruhsal sağlık üzerinde önemli bir role sahip olduğunu vurgulayarak sözlerine başlayan Prof. Dr. Koç, “Son yıllarda yapılan araştırmalar, beslenme alışkanlıklarının psikolojik durumumuzu ve bilişsel fonksiyonlarımızı nasıl etkilediğini gösteriyor. Beslenmede yapılan değişikliklerin bireylerin mental sağlığını etkilediği bildiriliyor” diyor.
Peki hangi beslenme alışkanlıkları ruh halimizi nasıl şekillendiriyor? Prof. Dr. Koç soruya, “Daha fazla meyve, sebze, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve balık tüketimi ile karakterize edilen Akdeniz diyeti, daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilendiriliyor” yanıtını veriyor.
Akdeniz tipi beslenmenin nöral fonksiyon ve stres düzenlemesine katkıda bulunan temel yağ asitleri, vitaminler ve antioksidanları sağladığını ifade eden Prof. Dr. Koç, “Akdeniz diyetini uygulamanın yaşa bağlı beyin atrofisini önemli ölçüde azaltabileceği belirtiliyor” ifadesini kullanıyor.
Buna karşılık işlenmiş besinler, rafine şekerler ile trans ve doymuş yağlar açısından zengin beslenme çeşidi ise duygudurum bozuklukları riskinin artmasına neden olabiliyor. Prof. Dr. Koç, “Bu durum yeterli, dengeli bir içeriği olan sağlıklı bir beslenme düzenine bağlı kalmanın mental sağlık üzerinde koruyucu etkileri olabileceğini düşündürüyor” diyor.
Düşük karbonhidrat depresif yapıyor
Sadece bunlarla sınırlı değil elbette besinlerin ruh sağlığıyla olan ilişkisi… Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşan makro besinler ise beyin fonksiyonu ve duygusal düzenleme için temel öğeler. “Karbonhidratlar beyin için birincil enerji kaynağı… Ruh halini ve uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olan serotonin üretimi için de çok önemli” diyor Prof. Dr. Koç.
Buna karşın düşük karbonhidratlı diyetler ise bazı bireylerde artan sinirlilik hali ve depresif belirtilerle ilişkilendiriliyor. Yine yetersiz protein alımı da bilişsel bozukluklara ve ruh hali dengesizliğine yol açabiliyor. İşte bunun için bazı besin maddelerinin ruh sağlığının korunması için kritik öneme sahip olduğu belirtiliyor. Prof. Dr. Koç bunları şöyle açıklıyor:
“Sağlıklı yağlar, özellikle doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri nöronal bütünlüğü ve iletişimi destekliyor. İnsan beyninin büyük bir kısmı yağlardan meydana geldiğinden özellikle omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) beyin fonksiyonlarında kritik rol oynuyor. Yağlı balıklarda ve keten tohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonları için gerekli. Omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımı depresyon belirtilerini azaltıyor.”
Tabii bunların yüksek oranda tüketilmesinin de ruh sağlığına zararları olabiliyor. Genellikle işlenmiş besinlerde bulunan trans yağ ve doymuş yağ oranı yüksek diyetler, depresyon ve anksiyete riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Yüksek şekerli diyetler kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açarak ruh hali değişimlerine, sinirliliğe ve yorgunluğa neden olabiliyor. Ayrıca, şeker alımı, depresyon ve anksiyete bozukluklarında rol oynayan artan inflamasyon ve oksidatif stres ile bağlantılı.
Yüksek şeker tüketimi sinir ve yorgunluk yapıyor
Gelelim ruh sağlığının korunmasında önemli bir role sahip olan vitamin ve minerallere… “B vitaminleri, özellikle folat ve B12 nörotransmitter sentezine katkıda bulunarak ruh halinin düzenlenmesine destek oluyor” diyen Prof. Dr. Koç şöyle devam ediyor:
“Bu vitaminlerin düşük seviyeleri depresif bozukluk riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerde ve kabuklu yemişlerde bulunan magnezyum, sinirsel uyarılabilirlik ve stres tepkisinde önemli bir mineral olduğundan eksikliği potansiyel olarak anksiyete benzeri davranışlara yol açıyor.”
Rafine şekerlerin aşırı tüketiminin ruh sağlığını olumsuz etkilediği aslında öteden beri bilinen bir gerçek. Nelere yol açtığını Prof. Dr. Koç’tan öğreniyoruz:
“Yüksek şekerli diyetler kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açarak ruh hali değişimlerine, sinirliliğe ve yorgunluğa neden olabiliyor. Ayrıca, şeker alımı, depresyon ve anksiyete bozukluklarında rol oynayan artan inflamasyon ve oksidatif stres ile bağlantılı. Yüksek şeker tüketiminin daha yüksek depresyon riski ile bağlantılı olduğu çalışmalarda da gösteriliyor.”
Asitli içeceklere dikkat
Günlük hayatta çokça tüketilen asitli içecekler ve besinler direkt değil ama bağırsak sağlığı üzerinden ruh halini etkileyebiliyor. “Bağırsak-beyin ekseni, bağırsak mikrobiyotasının nörotransmitter üretimi üzerindeki etkileri nedeniyle depresyon ve anksiyete ile doğrudan ilişkili” vurgusu yapıyor ve devam ediyor Prof. Dr. Koç:
“Aşırı işlenmiş, asidik içeriğe sahip besinler, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyerek mental sağlık üzerinde negatif sonuçlar doğurabiliyor. Bağırsaklarımızda yaşayan mikrobiyota beyin fonksiyonları ve ruh hali üzerinde önemli bir etkiye sahip. Çünkü bağırsak mikrobiyotası, nörotransmitterlerin üretimini ve bağışıklık sistemini etkileyerek beyinle iletişim kuruyor. Bağırsak mikrobiyotası, gastrointestinal sistem ile merkezi sinir sistemi arasında çift yönlü bir iletişim ağı olan bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla ruh sağlığında hayati bir rol oynuyor.”
Fermente besinler zihinsel refahı sağlıyor
Yapılan çalışmalar probiyotik ve prebiyotik açısından zengin diyetlerin bağırsak sağlığını geliştirebileceğini, dahası depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Prof. Dr. Koç, fermente besinlerin tüketiminin zihinsel refahı destekleyen faydalı bakteriler açısından önemli olduğuna dikkat çekerek, “Buna karşılık disbiyoz veya bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlik, artan stres tepkileri ve artan psikiyatrik bozukluk riski ile ilişkilendiriliyor” diyor.
Son yıllarda artan bilimsel araştırmalarla birlikte beslenme ve mental sağlık arasındaki ilişkinin daha iyi anlaşıldığını ifade eden Prof. Dr. Koç sözlerini, “Gelecekte beslenme alışkanlıklarını psikolojik danışmanlık ve terapi süreçlerine entegre etmek, ruh sağlığını güçlendirme açısından önemli bir yaklaşım olabilir. Bu bağlamda beslenme uzmanlarının bireylere beslenme temelli ruh sağlığı rehberliği sağlaması, psikolojik bozuklukların önlenmesi ve yönetimi açısından etkili stratejiler sunabilir” şeklinde noktalıyor.
