Ekran başında daha uzun zaman geçirmek, alışveriş için bile dışarı çıkmamak, uzun süre oturmak…
Hareketsiz yaşam pek çok sağlık sorununa yol açabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün hazırladığı bir rapor da bunu doğruluyor. Rapora göre önlem alınmazsa 2030’a kadar yaklaşık 500 bin kişi hareketsizlik kaynaklı sağlık sorunları ile karşılaşacak.
Bunun için de sporun hayatın bir parçası olması gerekiyor. Peki, kış ayları spor yapmaya engel mi? Uzman Spor Hekimi Ömer Özkan ile soğuk havada spor yaparken dikkat edilmesi gerekenleri konuştuk.
Stres seviyesini düşürüyor
Fiziksel olarak soğuk hava vücudu daha fazla kalori yakmaya teşvik ediyor, bu da metabolizmayı hızlandırıyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri var.
Psikolojik açıdan ise açık havada spor yapmak stres seviyesini düşürüyor, zihinsel sağlığı iyileştiriyor ve depresyon belirtilerini azaltıyor.
Açık havada spor için en uygun saat öğle ve sonrası
Ömer Özkan, kışın açık havada spor yaparken öğle ve öğleden sonralarının tercih edilmesi gerektiğini söylüyor.
“Türkiye için saat 3 civarı sıcaklık açısından en uygun saat olarak gözükmektedir. Bu saatlerde hava genellikle daha ılımandır ve güneş ışığı, vücut ısısını dengelemeye yardımcı olur. Sabah erken saatlerde veya akşamüstü, hava daha soğuk olabileceği için vücut ısısını kontrol etmek daha zor olabilir. Havanın kararmaya başlamadan önce egzersizi bitirmek, hem güvenlik hem de görsel netlik açısından faydalıdır.”
Spor yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapın
Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, kayak ve snowboard gibi aktiviteler, genel vücut dayanıklılığı için etkili olabilir.
Egzersize başlamadan önce kasları iyi ısıtmak önemli, çünkü soğukta kaslar gerginleşip yaralanmaya açık hale gelebilir. Ayrıca, hava koşulları ve zemin durumuna göre aktiviteler seçilmeli, buz gibi faktörlere dikkat edilmeli.
Bilinçli giyinin
Kışın antrenman yaparken birden fazla kademeli kıyafet kullanmak en doğrusu. Yani tek bir kalın kıyafet yerine birden fazla ince kıyafet daha uygun. İç katmanda nemi vücuttan uzaklaştıran, nefes alabilen ve hızlı kuruyan malzemeler tercih edilmeli. Orta katman, vücut ısısını koruyacak bir malzemeden yapılmalı. Dış katman ise rüzgar, su ve kar gibi çevresel faktörlerden korunmayı sağlamalı. Ayrıca, soğuğa daha dayanıksız olan baş, eller ve ayaklar için uygun aksesuarlar kullanılmalı.
Yağmurdan, kardan etkilenmeyecek ayakkabılar kullanın
Kışın spor yaparken, ayakkabının kaymaz taban olması gerekiyor. Özellikle kar ve buz gibi kaygan zeminlerde güvenli bir şekilde yürümek veya koşmak yaralanmalardan korunmak için çok önemli.
Ayrıca, su geçirmeyen bir yapıya sahip olmaları gerekiyor. Su geçirmez kumaşlarla tasarlanmış, sıcak tutan iç astara sahip ayakkabılar tercih edilmeli. Ayrıca, ayakların hava alabilmesi ve rahatça hareket etmesi için ayak tarak kısmı geniş olmalı. Termal iç tabanlar da ayakların sıcak kalmasına yardımcı olabilir.
Su tüketmeyi ihmal etmeyin
Uzman Spor Hekimi Ömer Özkan, soğuk havalarda daha fazla terleme meydana geleceği için hidrasyon konusunda daha dikkatli olmak gerektiğini anlatıyor.
“Vücut egzersiz sırasında daha fazla su kaybeder, bu yüzden düzenli aralıklarla su içmek önemlidir. Kışın, antrenman başına genellikle 300-400 ml su tüketmek yeterli olabilir, ancak bu miktar kişinin egzersiz süresine ve şiddetine göre artabilir. Soğuk havada suyun sıcaklığını biraz artırarak içmek, vücudun sıvı alımını kolaylaştırabilir. Ayrıca, elektrolit kaybını engellemek için izotonik içecekler kullanılabilir.”
Ömer Özkan, sağlık sorunu olanların aşırı soğuk günlerde dışarıda spor yapmaması gerektiğini de vurguluyor.
